Garminダイコン×AI ダイエットへの道 | 自分の維持カロリーの係数は34ではなかった。Garminダイコン実測で計算し直しの話

先日、食べたものを記録するアプリを自分用に作りました。1日の上限は2,550kcal。ダイエット本『ロジカルダイエット』にあった式に、なりたい体重を入れて出した数字です。

そのアプリが、実は太る方向に自分を導いていました。気づいたのは、ガーミンのダイコンに溜まっていたデータをまとめて取り込んだときです。

上限2,550kcalの根拠

清水忍さんの本によると、維持カロリーは「34 × なりたい体重」で出します。なりたい体重は75kg。34 × 75 で2,550kcalでした。

この式の考え方は分かりやすい。体重は、食べた量と体が使う量が釣り合うところで止まります。75kgの体が1日に2,550kcal使うなら、毎日2,550kcal食べ続ければ、いつか75kgで止まる。今82kgなら、放っておいても75kgまでは減っていく計算になります。

アプリは問題なく動きました。ここまでは。

ダイコンが知っていた数字

Garminのダイコン・活動量計を買ったのは2017年。途中つけていなかった時期もありますが、書き出したデータは2,497日分ありました。

そこから直近1年、2025年7月30日から2026年7月28日までを取り出して、1日の総消費カロリーを平均します。365日、1日も欠けていません。

2,372kcal。

内訳は、寝ているだけでも使う基礎代謝ぶんが約2,000kcal、歩いたり動いたりで増えたぶんが約370kcal。歩数は1日平均8,653歩でした。

82キロで割ってみる

本の式は「34×体重」。ということは、向きを逆にして「1日の消費カロリー÷体重」を計算すれば、自分の係数が出てきます。

2,372 ÷ 82 ＝ 28.9

34ではなく、28.9。5も低い。1kgあたり5の差は、82kgでは1日410kcalになります。ごはん2杯ぶん近い差です。

2,550kcalを守っていたら、どうなっていたか

係数を28.9に入れ替えて、同じ計算をやり直します。落ち着く体重は「1日の平均摂取 ÷ 係数」なので、

2,550 ÷ 28.9 ＝ 88.2kg

75kgに向かって減るはずの数字が、88kgに向かって増える数字でした。今が82kgなので、真面目に上限を守っていたら6kg太っていたことになります。

上限を守っているつもりで太る。サイレントキリングか、これ？

同じ2,200kcalでも、係数が34なら65kg、28.9なら76kg。11kgずれます。自分がなりたい75kgに行くには、2,550ではなく約2,170kcalまで下げる必要がありました。

なぜ34が当てはまらなかったのか

34は、そこそこ体を動かす人の数字です。本に載る式は多くの人の平均から作られています。平均から外れる人は必ずいて、自分は下に外れていました。

外れた理由も記録に出ています。動いたぶんのカロリーが1日370kcalしかない。8,600歩は少なくはないものの、ジムに通う人や現場で動き回る人とは違います。ダイビングリゾートの仕事は、そこそこのサイズの敷地内のうろちょろとパソコンの往復で終わる日も多いんですよね。

あと、別のブログでも触れますが、ダイビングは、それほど運動にはならないのです。とくに、慣れた人ほど無駄な動きがないので、カロリー消費が通常の運動で消費されるそれと比べても4分の1程度。

細かいツッコミ的に書いておくと、時計の消費カロリーは推定値であって、本当の正解ではありません。水中はとくに苦手で、腕をあまり動かさないダイビングは実際より低く出やすい。だから28.9という数値も、±1くらいの幅がある数字として見ています。月ごとに平均を出すと、いちばん低い月が28.2、高い月が29.6でした。

それでも「34より小さい」という向きは変わりません。つか、±1なんてほぼ誤差でしょう。

自分の係数を出す手順

方法は2つあります。時計を使う方法と、時計なしで体重の動きから逆算する方法。

方法1：スマートウォッチで測る

ガーミン、アップルウォッチ、フィットビットのどれでも構いません。

1. 寝るときも外さず、毎日つける
2. 1か月ぶん、1日の総消費カロリーを記録する（「アクティブカロリー」ではなく総量のほう）
3. その平均を出す
4. 同じ時期の体重で割る

体重は、朝起きてトイレに行った後、毎日同じ条件で測るのがよいです（私もそうしています）。服を着たままと裸で1kg変わるので、朝のいつもの格好で測るのが良いです。

1週間では足りません。休みの日と仕事の日、飲んだ日と飲まない日で消費は毎日ばらつきます。1か月まとめて平均すると、そのばらつきが打ち消されます。

方法2：体重の変化から逆算する

こっちのほうが確実で、しかも時計がいりません。でも、几帳面さが絶賛必要です。使うのは「体重1kg（厳密には脂肪）は約7,700kcal」という換算だけ。2週間、食べたものを全部記録して、最初と最後に体重を測ります。問題は、食べたもの全部のカロリーが正確に測れてかつ記録できるかですね。。。

1日の消費カロリー ＝ 平均摂取 −（体重の変化kg × 7,700 ÷ 日数）

体重が減ったら変化はマイナスの数字になるので、引き算がプラスに転じます。「食べた量より多く使っていた」という意味になります。

例を挙げます。2週間、平均2,400kcal食べて、体重が0.5kg減ったとしましょう。

– 0.5kg × 7,700 ＝ 3,850kcal（14日間で余分に使ったぶん）

– 3,850 ÷ 14 ＝ 275kcal（1日あたり）

– 消費 ＝ 2,400 ＋ 275 ＝ 2,675kcal

– 係数 ＝ 2,675 ÷ 82kg ＝ 32.6

この方法はスマートウォッチの推定を一切使いません。体重が実際に動いた事実から出すので、いちばん信用できます。ただし記録がいい加減だと、出てくる数字も嘘になる。目分量で済ませた日が多い週は、計算に入れないほうがいいでしょうね。

注意が1つ。体重は塩分と水分で1〜2kg簡単に動きます。1週間では、水が減ったのか脂肪が減ったのか区別できません。だから2週間、できれば1か月はみるのがよいみたい。

係数が出たあと

なりたい体重 × 自分の係数 ＝ 1日摂取カロリーの目安

自分の場合は 75 × 28.9 で約2,170kcal。今の82kgではなく、なりたい75kgのほうを掛けるのが、この式のミソです。

係数は上げられる

28.9は今の生活から出た数字で、一生の固定値ではありません。

歩数を1日3,000歩増やせば、消費は120kcalほど増えます。係数で言えば1.5上がって30.4。同じ75kgを目指すとき、食べる量を減らすのと使う量を増やすのは、同じ式の中で交換できます。片方だけで頑張る必要はない。

数字を書き換えた

アプリの係数は、設定画面で変えられるようにしてありました。34を28.9に、上限2,550を2,170へ。

減らした380kcalは、サンミゲル3本ぶん近く。今の消費2,372に対して2,170なら、1日の差は200kcal。7,700で割ると1日26g、1か月で0.8kgのペースです。劇的に痩せることはないというのは、もともと参考にした本にもそう書いてありましたね。そういえば。

88kgに向かっていた数字が、75kgに向く数字になりました。早い段階で気づけてよかったです。これというのも、ウェアラブルデバイス（私の場合は、GarminのスマートウォッチダイコンGarmin Descent G2）のデータをPCに読み込ませて、なにかにつけてAIに相談するときの個人データのベースにすると良いという、先日見た動画をみて、それを実行してみた結果かも？

ウェアラブルを何年か着けている方は、一度そのデータで自分の係数を計算し直してみてください。本に載っているのは平均値です。自分がその平均のどちら側に外れているかは、手元のデータからわかります。

AIだの、戦争だの、高齢化だの、先行き不安ななかで、確かなのは、自分の身体と思考・精神状態だと思います。最近私がダイエットなりヨガなり、自分の身体や心に気持ちを向けているのは、世の中の不穏を感じ取っての無意識の働きなのかもしれませんね。

同じ方面に関心のある方の、少しでもこのブログが助けになればと思っています。